Dieta

WIECZORNE PODJADANIE – NAŁÓG, Z KTÓRYM MOŻESZ WYGRAĆ!

Wieczorne podjadanie to zmora nie tylko tych, którzy źle się odżywiają lub w ciągu dnia jedzą nieregularnie. W dobie pandemii COVID-19, kiedy więcej czasu spędzamy w domach, a stres coraz bardziej daje nam się we znaki nieodparta chęć na zjedzenia czekoladowego ciasteczka czy garści chipsów może dopaść każdego, nawet jeśli wcześniej dbał o zdrowe odżywianie. Przedstawiamy 5 nieoczywistych narzędzi, które pomogą w trudnej walce z sięganiem po niezdrowe przekąski.

1. Domowe, pełnowartościowe śniadanie – pierwszy krok do sukcesu
Przeprowadzone przez japońskich naukowców badania z udziałem prawie 20 tysięcy kobiet dowodzą, że wieczorne podjadanie ma ścisły związek z pomijaniem śniadania. Podczas tekstów kobiety, które w ogóle nie jadały śniadań znacznie później spożywały potem kolacje i częściej sięgały po wieczorną przekąskę w porównaniu z kobietami rozpoczynającymi dzień od posiłku. Właśnie dlatego walkę z wieczornym podjadaniem warto rozpocząć od samego rana, przygotowując dla siebie i swoich bliskich pełnowartościowe śniadanie. Powinno ono zawierać: węglowodany złożone (np. pieczywo pełnoziarniste, płatki owsiane), białko (np. jaja, twaróg) oraz błonnik (warzywa, owoce). Taka kompozycja składników nie tylko zapewni energię i uczucie sytości na długi czas, ale zarazem zwiększy szanse na sukces w starciu z ochotą na coś słodkiego, która pojawia się pod koniec dnia.

2. Cenne pierwiastki Twoim prawdziwym sprzymierzeńcem
Nieustannie masz ochotę na słodycze? Winowajcą może być niedobór chromu, który uczestniczy m.in. w regulacji poziomu glukozy we krwi. Spadek poziomu tego pierwiastka w organizmie sprawia, że gwałtownie wzrasta chęć na sięganie po węglowodany proste, czyli słodycze. Następnym razem, kiedy będziesz robić zakupy spożywcze w sklepie stacjonarnym lub przez internet koniecznie wrzuć do koszyka naturalne źródła chromu: orzechy brazylijskie, suszone daktyle, gruszki, pomidory, brokuły. Na ich bazie możesz przygotować zdrowy posiłek lub pyszny koktajl.
Garść przepisów na wspomagające odporność koktajle znajdziesz tutaj:
http://zdrofitowo.pl/swiecie-koktajli-6-smacznych-zdrowych-przepisow/
Jeżeli natomiast ciągnie cię głównie do czekolady, najprawdopodobniej brakuje ci magnezu. Zamiast sięgać po słodką tabliczkę, do menu wprowadź migdały, pistacje, orzechy arachidowe i włoskie oraz pestki dyni czy słonecznika.
Nie potrafisz się oprzeć chrupiącym krakersom? W Twojej diecie prawdopodobnie brakuje wapnia. Słone przekąski to źródło sodu, który ma wpływ na poziom tego pierwiastka w organizmie, jednak podnosi go tylko chwilowo – gdy poziom ten spada, ponownie masz ochotę na coś słonego. Niedobory wapnia możesz uzupełnić nabiałem, zielonolistnymi warzywami (jarmuż, szpinak, rukola), migdałami oraz orzechami włoskimi.

3. Nie bagatelizuj znaczenia kolacji
Prawidłowo zbilansowana zapewnia uczucie sytości na cały wieczór i nie obciąża organizmu nocnym trawieniem. Kolację powinniśmy spożywać na ok. 2-3 godziny przed snem – powstrzymywanie się od jedzenia po godz. 18 to dietetyczny mit, który gwarantuje późny napad wilczego głodu. Wieczorem organizm nie potrzebuje już tak wiele energii, dlatego kolacja powinna być niskokaloryczna i zaspokajać ok. 20% dziennego zapotrzebowania na składniki pokarmowe.
Idealnym wyborem będzie wersja wytrawna – dania słodkie to źródło cukrów prostych, które szybko podnoszą poziom glukozy we krwi (a gdy jej poziom opada, pojawia się trudny do opanowania głód). By tego uniknąć, wybieraj chudy nabiał, drób, ryby i lekkostrawne warzywa, jak sałata, pomidor, papryka czy ogórek. Możesz także sięgnąć po niewielki dodatek węglowodanów złożonych (pełnoziarniste pieczywo/tortilla). Tak skomponowany posiłek zapewni ci uczucie sytości na cały wieczór.

4. To głód, czy raczej… pragnienie?
Od kolacji minęła godzina, a Ty już odczuwasz głód? Możemy Cię zaskoczyć, ale tak naprawdę Twój organizm w ten sposób może sygnalizować… odwodnienie. Ośrodki głodu i pragnienia znajdują się w tym samym obszarze mózgu (czyli w podwzgórzu), dlatego tak łatwo pomylić ze sobą wspomniane potrzeby. Następnym razem, gdy wieczorem dopadnie cię ochota na zjedzenie czegoś niezdrowego, sięgnij po szklankę wody lub przygotuj sobie napar ziołowy, np. z melisy, która wyciszy cię przed snem lub mięty wspomagającej trawienie.

5. Sen
Zgodnie z badaniami przeprowadzonymi na Uniwersytecie Chicago, zbyt krótki czas nocnej regeneracji ma wpływ na nasze zachowania żywieniowe. Jeśli twój sen zostanie skrócony z 8,5 do około 5,5 godziny dziennie, najprawdopodobniej zjesz w ciągu dnia więcej, a do tego będziesz częściej sięgać po przekąski zamiast po wartościowy posiłek.
Dlaczego tak się dzieje? Niewyspanie prowadzi do obniżenia poziomu leptyny (hormonu sytości) oraz zwiększenia we krwi ilości greliny, czyli hormonu pobudzającego apetyt. Dlatego, jeśli chcesz zdrowo się odżywiać, zacznij od dobrego snu, a po zarwanej nocy zachowaj czujność – to nie głód, tylko twoje rozbrykane hormony.
Walka z podjadaniem nie jest łatwa, dlatego trzeba się dobrze do niej dobrze przygotować. Planuj posiłki, nie zapominaj o płynach i nie trzymaj w domu żadnych niezdrowych przekąsek, po które łatwo sięgnąć w chwili słabości. A jeśli czujesz, że nie możesz oprzeć się pokusie… wejdź na yes2move.com i wykonaj przynajmniej 30-minutowy trening. Niech zamiast chrupania ciasteczek przed telewizorem to regularna, wieczorna aktywność fizyczna stanie Twoim rytuałem. Szybko zauważysz korzystne efekty tej zmiany! 😊

Lifestyle
Trening

Aktywność fizyczna sposobem na długie życie

Czy wiesz, że najstarszy maratończyk na świecie startował w wyścigu w wieku 102 lat, a najstarsza gimnastyczka ma 93 lata i nadal ćwiczy*? Te rekordy są nie tylko imponujące, ale też znakomicie pokazują jak dalece regularne...

Czytaj dalej