Po kilkumiesięcznym oczekiwaniu na otwarcie klubów wiele osób zapragnęło jak najszybciej nadrobić stracony czas i rzuciło się w wir trenowania. Ale popadanie ze skrajności w skrajność i maksymalnie zwiększona częstotliwość wizyt na siłowni po dłuższej przerwie może przynieść więcej szkód niż pożytku. Dziś zajmiemy się problemem przetrenowania, czyli negatywnymi skutkami zbyt intensywnych lub źle rozplanowanych treningów w połączeniu z brakiem czasu na regenerację. Omówimy również różnice między groźnym w skutkach przetrenowaniem, a zwykłym przemęczeniem.

Organizm przemęczony czy przetrenowany?

Przemęczenie i przetrenowanie dają z początku podobne objawy, dlatego osoby uprawiające sport jedynie amatorsko mogą je pomylić. Warto pamiętać, że to dwa odrębne stany o różnych konsekwencjach dla zdrowia i samopoczucia. Zespół przetrenowania (ang. Overtraining Syndrome) skutkuje obniżeniem poziomu sprawności, negatywnie wpływa na wydolność organizmu i przyczynia się do poważnych kontuzji. [MW1] Jednym słowem – niweczy cały wysiłek włożony w trening. Dlatego jeśli zauważysz u siebie omówione poniżej symptomy, nie lekceważ ich i zmniejsz częstotliwość wizyt na siłowni, aby dać organizmowi więcej czasu na regenerację.

PRZEMĘCZENIE. Zadyszka, brak energii, obniżenie motywacji do ćwiczeń – wszystko to może świadczyć o przemęczeniu organizmu. Trenujesz często, ale aktywność przestaje sprawiać ci przyjemność? Pomimo zwiększonego wysiłku odczuwasz spadek, a nie wzrost formy? To znak, że należy zwolnić. Zaplanuj kilka dni na oddech, a następnie rozpisz od nowa kalendarz treningowy. Pamiętaj również o dobrym odżywianiu – jeśli nie dostarczasz organizmowi wystarczającej ilości paliwa przed i po treningu, będzie on zużywał swoje rezerwy węglowodanów, białek i tłuszczu w celu odzyskania energii.

PRZETRENOWANIE. Gdy do objawów przemęczenia dołączają zawroty i bóle głowy, bóle mięśni i stawów (nie mylić z zakwasami), rozdrażnienie, wahania nastrojów, spadek koncentracji, spłycony oddech czy poważniejsze zaburzenia snu[MW2] , możesz mieć niemal stuprocentową pewność, że doszło do przetrenowania. Wysiłek fizyczny stał się dla twojego organizmu tak dużym obciążeniem, że zamiast wzmacniać, zaczął go stopniowo wyniszczać. Przyczyną jest zachwianie proporcji między ilością wysiłku i odpoczynku, a także źle dobrana dieta – organizm nie ma czasu i zasobów, by odzyskać równowagę po treningu. Nie musimy chyba dodawać, że zbagatelizowanie tego stanu niesie ze sobą poważne konsekwencje zdrowotne.

Co za dużo, to niezdrowo – dosłownie!

Z powodu zmniejszenia zapasów glikogenu mięśniowego zaobserwujesz u siebie stan wyczerpania, co odbije się bezpośrednio na twoich wynikach sportowych. Ale doprowadzając swój organizm na skraj wytrzymałości, narażasz nie tylko mięśnie. Jak wykazały badania naukowe, zespół przetrenowania w negatywny sposób wpływa na pracę wielu systemów, w tym układu nerwowego, hormonalnego oraz immunologicznego.[MW3] 

Osłabienie ostatniego z nich naraża cię częste infekcje oraz stany zapalne i alergiczne, które mogą wykluczyć cię ze sportu na dłuższy czas. Przeforsowany organizm reaguje też wzrostem ciśnienia krwi i tętna spoczynkowego, co znacząco zmniejszy twoją wydolność. Inne negatywne skutki ze strony układu nerwowego to rozdrażnienie, rozchwianie emocjonalne, pogorszona jakość snu, zaburzenia koordynacji ruchowej, drżenie rąk i nóg, bóle mięśniowe, duszności czy nadmierna potliwość. 

Przetrenowanie skutkuje także zaburzeniami gospodarki hormonalnej – obniża się poziom testosteronu, a zwiększa ilość kortyzolu (hormonu stresu), co prowadzi do utraty tkanki mięśniowej, przyrostu wagi i nadmiaru tłuszczu na brzuchu. Oprócz tego możesz spodziewać się problemów z apetytem i utrzymaniem prawidłowej masy ciała, a także obniżeniem libido i funkcji seksualnych.

Lista negatywnych skutków przetrenowania jest naprawdę długa, a ponadto wyprowadzanie organizmu z tego stanu może zająć nawet kilkanaście tygodni[MW4] . Dlatego zdecydowanie lepiej po prostu do niego nie dopuszczać.

Ćwicz z głową!

Pamiętaj, że w osiąganiu celów treningowych rozsądek jest tak samo ważny, jak wysiłek wkładany w ćwiczenia. I nie jest istotne czy dążysz do obniżenia wagi, zwiększenia masy mięśniowej czy poprawy kondycji – przesada, nadgorliwość i ignorowanie objawów wyczerpania na pewno ci nie pomogą i jedynie odsuną realizację celów w czasie.

Dlatego zawsze uważnie obserwuj swój organizm i nie lekceważ alarmujących sygnałów. Trenujesz i czujesz się źle? Odpuść. Twoje ciało woła o przerwę i odpoczynek. Jeśli nie wiesz, jak zoptymalizować plan treningowy, skorzystaj z pomocy trenera personalnego, który ułoży go w sposób profesjonalny, biorąc pod uwagę twoje możliwości i stan zdrowia oraz uwzględniając czas na regenerację. A jeżeli ćwiczysz samodzielnie i nie chcesz tego zmieniać, trzymaj się kilku ważnych zasad:

• rozplanuj treningi tak, by na jeden dzień intensywnego wysiłku przypadał jeden dzień regeneracji lub rekreacji;
• pracuj nad całym ciałem i wybieraj różnorodne ćwiczenia – im węższy zakres treningu, tym większe ryzyko przetrenowania;
• pamiętaj, że każdy rodzaj treningu (także siłowy) powinien być poprzedzony rozgrzewką i zakończony rozciąganiem;
• zadbaj o zbilansowaną dietę, podzieloną na ok. 5 posiłków z właściwą do rodzaju wysiłku podażą białek, węglowodanów i mikroelementów;
• zadbaj również o właściwy posiłek po treningu (aby uzupełnić zapasy glikogenu w mięśniach) – powinien on zawierać węglowodany proste;
• zaplanuj czas na relaks pomiędzy treningami (np. sesję masażu, wizytę na basenie lub odnowę biologiczną)
• wysypiaj się – przeznacz na sen przynajmniej 6-7 godzin dziennie.

 [MW1]https://www.healthline.com/health/signs-of-overtraining#signs-and-symptoms

 [MW2]https://journals.humankinetics.com/view/journals/jsr/12/1/article-p1.xml

 [MW3]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5019445/

 [MW4]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5019445/