UPAŁ? WEŹ TO NA CHŁODNO!
Termoregulacja – twoja wewnętrzna klimatyzacja
Ludzki organizm jest stałocieplny. Oznacza to, że utrzymuje względnie stałą temperaturę, która u osób dorosłych mieści się w przedziale 36,4 – 37 st. C. Gdy temperatura otoczenia spada lub wzrasta, co mogłoby prowadzić do zmiany temperatury organizmu, uruchamia on mechanizmy termoregulacji, których zadaniem jest spowolnienie wychładzania lub – w przypadku upałów – przegrzania ciała. Jednym z najskuteczniejszych sposobów organizmu na obniżenie zbyt wysokiej temperatury jest proces pocenia się. Ośrodek termoregulacji w podwzgórzu wysyła sygnał do stymulacji gruczołów potowych. Na powierzchni skóry pojawia się pot, który parując, pobiera energię cieplną z organizmu, obniżając tym samym jego temperaturę. Czynnikiem niezbędnym do prawidłowego przebiegu procesu pocenia się jest oczywiście odpowiednie nawodnienie. To właśnie woda będzie twoim najlepszym sprzymierzeńcem w walce z upałem.
1. ODPOWIEDNIE NAWODNIENIE ORGANIZMU
Odpowiednie, czyli jakie? Czy legendarne „2 litry wody dziennie” to rzeczywiście właściwa ilość dla każdego? Odwiedź brzmi – to zależy… Znaczenie ma tu wiele czynników, począwszy od pory roku, stylu życia i poziomu aktywności aż po twój wiek, płeć, a nawet wagę. Inne zalecenia otrzyma np. szczupła kobieta, uprawiająca sport 3-4 razy w tygodniu, a inne otyły mężczyzna prowadzący siedzący tryb życia. W celu orientacyjnego określenia swojego zapotrzebowania na wodę możesz zastosować dwa przeliczniki – kierując się 1) zapotrzebowaniem kalorycznym lub 2) masą ciała. W pierwszym przypadku należy wypijać 1 mililitr płynów na każdą kalorię posiłku, np. osoba, której dzienne zapotrzebowanie wynosi ok. 2200 kcal, powinna wypijać około 2,2 l płynów. Jeżeli nie znasz swojego zapotrzebowania, możesz kierować się wagą – spożywaj wówczas od 35 do 40 ml płynów na każdy kilogram swojego ciała[W11] . Zgodnie z tym wyliczeniem osoba ważąca 60 kg powinna spożywać od 2,1 do 2,4 l płynów dziennie. Warto zaznaczyć, że przeliczniki te dotyczą przyjmowanych płynów (również zup, koktajli, owoców i warzyw bogatych w wodę), a nie samej wody. Pamiętaj również, że podczas upałów zapotrzebowanie na wodę wzrasta, dlatego wyliczone ilości powinny stanowić absolutne minimum w gorące dni.
2. DIETA, CZYLI CO JEŚĆ, A CZEGO UNIKAĆ
Unikaj wszystkiego, co tłuste, ciężkostrawne i z dużą zawartością soli oraz cukru. Dlaczego? Proces trawienia potraw tłustych i słonych wymaga dużego nakładu energii, co prowadzi do dodatkowego wzrostu temperatury ciała i w jeszcze gorszego samopoczucia. Przekąski pełne cukru (np. batony, ciastka, słodkie bułeczki) potęgują uczucie senności oraz spadek koncentracji, z którymi i tak musimy walczyć w upały. Choć pokusa, by w gorący dzień sięgnąć po batonika czy zamówić pizzę z dostawą do domu jest duża, warto wybrać przekąski warzywno-owocowe lub lekkostrawne dania z kuchni śródziemnomorskiej (np. sałatki, grillowane ryby, nabiał czy koktajle). Najlepszym wyborem będą bogate w wodę warzywa i owoce, które nie tylko nawodnią organizm, ale pomogą uzupełnić utracone wraz z potem elektrolity, np.: pomidory (zawartość wody ok. 94%; źródło potasu), grejpfruty (zawartość wody ok. 88%; źródło potasu), woda kokosowa (zawartość wody ok. 95%; źródło potasu i sodu), ogórki (zawartość wody 95%; źródło potasu i magnezu). Więcej warzyw, owoców i artykułów spożywczych bogatych w wodę znajdziesz tutaj[W12] .
3. CHŁODU DODA… ZIMNA CZY GORĄCA WODA?
Czyli woda po raz trzeci, ale tym razem w mniej oczywistej roli. Jednym z najszybszych sposobów na przyniesienie sobie ulgi w upalny dzień jest oczywiście prysznic – może być chłodny, byle nie lodowaty! Duża różnica temperatur może doprowadzić do zbyt drastycznego obniżenia temperatury organizmu, co uruchomi naturalne mechanizmy „grzania” – po wyjściu spod prysznica naczynia krwionośne natychmiast się rozszerzą, krew zacznie szybciej krążyć, by podnieść temperaturę wychłodzonego ciała, a ty, po chwilowej uldze, osiągniesz efekt odwrotny do zamierzonego. Pamiętaj, że w podobny sposób zadziałają lodowate napoje. Lepiej nawodni cię płyn w umiarkowanej temperaturze. Jeżeli nie masz możliwości wskoczyć pod prysznic, możesz opłukać same nadgarstki lub położyć chłodny kompres na kark i czoło. Ciekawostka! Na Bliskim Wschodzie i w krajach północnej Afryki zwyczajowo pije się w upały gorącą herbatę z dodatkiem mięty lub mleka. Choć w pierwszej chwili wydaje się to absurdalne ma swoje uzasadnienie naukowe[MW3] – rozgrzany w ten sposób organizm nasila pocenie i wydalanie ciepła. Sposób ten działa jednak tylko przy niskiej wilgotności powietrza.
4. ZASADA: WYŁĄCZAM TO, CZEGO NIE UŻYWAM
Jak wiadomo sprzęt i gadżety elektryczne oraz elektroniczne (m.in. komputery, telewizory, lampki) generują ciepło, a w upalne dni nagrzewają się jeszcze bardziej i szybciej. Dlatego zawsze wyłączaj to, z czego nie musisz korzystać, tak by zmniejszyć wewnętrzną produkcję ciepła. Co prawda takie działanie nie obniży w znacznym stopniu temperatury w mieszkaniu, ale przy tropikalnych upałach nawet jedna kreska mniej na termometrze będzie miała korzystny wpływ na twoje samopoczucie.
5. METODA MAŁYCH KROKÓW
Buteleczka kosmetyczna ze spryskiwaczem napełniona zimną wodą i trzymana w lodówce pozwoli ci w dowolnym momencie schłodzić się zimną mgiełką. Jeżeli korzystasz z wentylatora, postaw przed nim naczynie z zimną wodą lub kostkami lodu, co pomoże nieco obniżyć temperaturę w mieszkaniu. Nasłonecznione okna zawsze zamykaj i zasłaniaj roletami lub zasłonami w jasnych kolorach (ciemne szybko się nagrzewają, stając się dodatkowym źródłem ciepła w pomieszczeniu). Ogranicz gotowanie i pieczenie – potraktuj ten czas, jako idealny moment do eksperymentów w kuchni i poszukaj przepisów na sałatki i dania na zimno. Stosując łącznie wszystkie te metody masz szansę na przetrwanie najgorszych upałów.
[W11]https://www.nature.com/articles/ejcn2012157
https://www.healthline.com/nutrition/19-hydrating-foods
[MW3]https://www.smithsonianmag.com/science-nature/a-hot-drink-on-a-hot-day-can-cool-you-down-1338875/
