Nie ma treningu bez regeneracji. Niedostosowana intensywność i ilość treningu źle wpływa na organizm. Przetrenowanie może tylko zniechęcić do dalszej pracy, a co najgorsze, powodować poważne kontuzje, przemęczenie i problemy zdrowotne. Pamiętaj – odpoczynek to ważny element treningu.

Początkujący sportowcy amatorzy często przesadzają z ilością treningów, ponieważ liczą na szybkie i spektakularne efekty. Mądrze ułożony trening, z odpowiednią liczbą dni na regenerację, daje o wiele lepsze rezultaty niż codzienne katowanie się bez umiaru. Zrobienie przerwy jest niezwykle ważne, ponieważ mięśnie potrzebują od 24 do 48 godzin na regenerację. 

Uważaj na kontuzje

Przetrenowany organizm czy mocno przeciążone poszczególne partie ciała są bardziej narażone na kontuzje. Podczas ćwiczeń dochodzi do mikrourazów mięśni. Jeśli zmuszasz ciało do ciągłego i ogromnego wysiłku bez przerw, Twoje mięśnie i stawy będą przepracowane i trudniej będzie im się regenerować. Kilkudniowa przerwa to nie koniec świata. Żeby ciało kompletnie zapomniało o treningu i rozpoczął się regres formy potrzeba 2 tygodni przerwy od treningu.

Odporność pod znakiem zapytania

Naukowcy potwierdzają pozytywny wpływ aktywności fizycznej na odporność organizmu, jednak dotyczy to aktywności o średniej intensywności. Ekstremalny wysiłek fizyczny osłabia układ odpornościowy. Podczas wzmożonych treningów wytwarzane są cytokiny prozapalne. Gdy zaczynają dominować nad przeciwzapalnymi, atakują organizm, tak, jak dzieje się to podczas infekcji. To otwiera drogę wirusom i innym czynnikom chorobotwórczym. Jeśli doszło do przetrenowania, w wynikach morfologii krwi zauważalny będzie spadek ilości czerwonych krwinek, hemoglobiny i hematokrytu.

Gdzie są moje endorfiny?

Sport świetnie wpływa na nastrój. O endorfinach wydzielanych podczas wysiłku fizycznego wiemy już chyba wszystko. Jak to się dzieje, że mimo aktywności masz spadki nastroju? Szybkie tempo życia, dużo stresu i złe odżywianie nie wpływają pozytywnie na organizm.

Według badaczy Kentta, Hassmena i Raglin (badania z 2006 roku) osoby trenujące zbyt intensywnie i zbyt długo są narażone na większy stres, a w wielu przypadkach nawet na depresję. Takie właśnie przykłady mamy w środowisku sportowców. Przy przetrenowaniu mogą pojawić się także problemy osobowościowe, apatia, niechęć do treningów, lęk przed rywalizacją, huśtawki nastrojów, obniżona pewność siebie. Także bezsenność może być sygnałem, że się przetrenowujesz. Organizm jest w ciągłej gotowości do ponownego wysiłku fizycznego, przez co pojawiają się zaburzenia snu.

Powolne wyciszanie

Jak ułatwić mięśniom regenerację? Przede wszystkim pamiętaj o rozciąganiu spiętych po treningu mięśni i wyciszeniu organizmu. Pominięcie tego etapu to szok dla ciała, które pracowało przez kilkadziesiąt minut na wysokich obrotach, a teraz nagle się zatrzymuje. Po treningu pamiętaj o posiłku, który uzupełni niedobory energii i zapobiegnie reakcjom katabolicznym. Ważne, żeby był to pełnowartościowy posiłek, a nie niezdrowa przekąska. Kluczowy w regeneracji organizmu jest też sen – wówczas organizm najlepiej naprawia mikrourazy.

Nie ma jednego skutecznego sposobu na uniknięcie przetrenowania – to suma wielu czynników. Pamiętaj jednak, że dzień bez treningu nie jest oznaką słabości, ale mądrego podejścia do aktywności fizycznej. Organizm sam będzie domagał się odpoczynku – on wie najlepiej, kiedy ma dość. Trzeba go tylko dopuścić do głosu.