Białka to główne składniki budulcowe organizmu, które zapewniają jego prawidłowe funkcjonowanie. Wspomagają regenerację i wzrost komórek, utrzymują właściwe ph płynów ustrojowych, są nośnikami niektórych witamin oraz biorą udział w regulowaniu ciśnienia krwi. Ich odpowiednia ilość w diecie ma ogromne znaczenie szczególnie w przypadku dzieci i kobiet w ciąży, ale również osób aktywnych fizycznie. Po jakie produkty najlepiej sięgać przygotowując posiłki, żeby regularnie dostarczać białek organizmowi?

Kilka faktów

Białka, podobnie jak aminokwasy, nie są przez organizm magazynowane. Oznacza to, że każde białko, które przyjmujesz wraz z pożywieniem zostanie przekształcone w białko ustrojowe – budulcowe, odpornościowe, enzymatyczne czy hormonalne.  Oczywiście  zapotrzebowanie poszczególnych osób na białka może być różne, ponieważ zależy ono od wieku, płci, trybu życia i indywidualnych predyspozycji. Według Instytutu Żywności i Żywienia przeciętnie człowiek potrzebuje 0,8 g białka na 1 kg masy ciała dziennie. W przypadku osób intensywnie trenujących wartość ta wzrasta nawet do 2-2,5 g na 1 kg.

Rodzaje białek

Aby dostarczyć organizmowi białek można sięgać zarówno po produkty pochodzenia zwierzęcego (np. wołowinę, mleko, jaja), jak i roślinnego (np. soczewica czy kasza manna). Warto jednak wiedzieć, że nie wszystkie białka zawierają niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania ciała aminokwasy lub zawartość niektórych z nich nie jest wystarczająca. Z tego względu białka możemy podzielić na dwa typy: białko pełnowartościowe (zawiera ono w odpowiednich proporcjach wszystkie aminokwasy egzogenne, czyli takie, których organizm nie jest w stanie samodzielnie wytworzyć, więc muszą one zostać dostarczone z pożywieniem) i białko niepełnowartościowe (nie zawiera ono wszystkich niezbędnych aminokwasów egzogennych lub zawiera ich zbyt mało).

Źródła białek

Białka pełnowartościowe to przede wszystkim białka pochodzenia zwierzęcego. Występują one m.in. w mięsie drobiowym i jego przetworach, mleku i serach, ale także w rybach. Z kolei do źródeł białek niepełnowartościowych można zaliczyć np. rośliny strączkowe, zboża i orzechy. Czy to oznacza, że stosując dietę wegetariańską lub wegańską nie dostarczysz organizmowi wszystkich niezbędnych aminokwasów w odpowiednich ilościach? Odpowiedź brzmi: możesz to zrobić, pod warunkiem, że właściwie zaplanujesz swój dzienny jadłospis. Zacznij od dokładnego poznania zawartości aminokwasów w białkach roślinnych, by wiedzieć, jakie składniki koniecznie muszą się znaleźć w Twojej diecie. Kiedy zdobędziesz już wiedzę o tym, jakie białka wzajemnie się uzupełniają, spróbuj łączyć ze sobą produkty, które je zawierają w ramach tej samej potrawy. Jest to niezwykle istotne, ponieważ dostarczenie organizmowi białek o różnym składzie powinno odbywać się w jednym czasie (tzn. w nie większych odstępach, niż co 4 – 6 godzin). W przeciwnym razie część białek, które spożyjesz np. w ramach śniadania zostanie wykorzystana do celów energetycznych, zamiast uzupełnić niedobory niektórych aminokwasów, które wystąpią po zjedzeniu przez Ciebie obiadu.

Zawartość białka w przykładowych produktach (ilość białka w 100 gramach produktu):

• Pierś z kurczaka bez skóry – 21,6 g
• Schab bez kości – 21 g
• Łosoś wędzony – 21,6 g
• Makrela wędzona – 20,8 g
• Krewetki koktajlowe – 27 g
• Soczewica zielona, sucha – 25 g
• Nasiona słonecznika – 24,4 g
• Ser gouda tłusty – 25,2 g
• Ser twarogowy pełnotłusty – 18,8 g
• Pistacje – 20,6 g
• Migdały – 20 g
• Kasza owsiana – 15 g
• Tofu – 12 g

Co za dużo, to nie zdrowo

Skoro białka są tak istotne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, czy najlepiej jest je spożywać w nieograniczonych ilościach? Otóż nie należy przesadzać, ponieważ postępując w ten sposób możesz m.in. nadmiernie obciążyć nerki, doprowadzić do podniesienia poziomu cholesterolu w organizmie, zacząć cierpieć na bezsenność, czy też stać się bardziej nerwowy. Ponadto pamiętaj, że produkty o dużej zawartości białka często zawierają również duże ilości innych składników odżywczych, co nie zawsze jest korzystne dla zdrowia (np. ser żółty to źródło białka, ale i tłuszczu). Właśnie dlatego komponując swoją dietę zawsze zachowaj zdrowy rozsądek, a w przypadku jakichkolwiek wątpliwości sięgaj po fachową literaturę i korzystaj z porad profesjonalnego dietetyka.