Z powodu restrykcji, zamkniętych klubów i kiepskiej pogody od długich tygodni zalegasz na kanapie? Znajdziesz sto powodów, by odpuścić trening i dbanie o siebie? Idzie wiosna, czas na zmianę! To dobry moment, by zdecydować, jak chcesz spędzić najbliższe tygodnie. Możesz dalej leniuchować (a z początkiem czerwca rozpocząć nerwowe poszukiwania cudownych sposobów na „powrót do formy w 14 dni”) albo już teraz zmotywować się do działania i za kilka tygodni dumnie spojrzeć w lustro i bez wahania stanąć na wadze. Chyba nie ma się nad czym zastanawiać… Tym bardziej, że powrót do formy można rozpocząć bez wielkich wyrzeczeń – powoli i przyjemnie.

NA POCZĄTEK…. ROZGRZEWKA

Tak jak każdy trening powinien zaczynać się od rozgrzewki, tak samo „rozgrzewki” potrzebuje twoje ciało (oraz głowa) przed rozpoczęciem regularnej aktywności fizycznej. Dlatego nie zaczynaj od 10-kilometrowego biegu – nadmierny wysiłek i palące zakwasy na drugi dzień zaowocują wyłącznie zniechęceniem. Lepiej zacząć od lżejszych aktywności, które jednocześnie sprawią ci przyjemność.

Co powiesz na rower? Podczas 45-minutowej jazdy z prędkością 15 km/godz. spalisz ok. 190 kcal, a 45 minut na rolkach to nawet 260 kcal mniej – właśnie tak łączy się przyjemne z pożytecznym. Interesuje cię inny sport? Tutaj znajdziesz dobry kalkulator spalanych kalorii. Na początku bardzo ważna jest regularność, dlatego gdy pogoda nie zachęca do wyjścia z domu, nie odkładaj aktywności na „jutro”, tylko zrób trening online. Zacznij od przyjemnych aerobów lub krótkich interwałów – na platformie YES2MOVE  znajdziesz ponad 800 filmów treningowych na każdym poziomie zaawansowania, więc na pewno wybierzesz coś dla siebie.

SIŁĄ W TŁUSZCZ!

Po około 2 tygodniach „rozgrzewki” twoje ciało będzie gotowe, by ruszyć pełną parą. Wtedy do aktywności warto włączyć treningi siłowe*, nawet jeśli twoim celem jest przede wszystkim spalenie tkanki tłuszczowej.

Zaskoczona/y? Co prawda podczas 30-minutowego treningu siłowego spalamy „jedynie” od 90 do 200 kalorii, ale regularnie wykonywany prowadzi do wzrostu tempa metabolizmu podstawowego oraz spoczynkowego. W praktyce oznacza to, że ciało spala więcej kalorii podczas wykonywania codziennych czynności. Dzieje się tak, ponieważ masa beztłuszczowa (m.in. mięśnie) potrzebuje do pracy więcej energii niż tkanka tłuszczowa. Zgodnie z badaniami przeprowadzonymi na Uniwersytecie Southern Illinois 11-minutowy trening siłowy wykonywany 3 razy w tygodniu prowadzi do wzrostu tempa metabolizmu spoczynkowego o 7,4%, co przekłada się na spalanie ok. 125 dodatkowych kalorii każdego dnia!

*Część kobiet unika treningów siłowych, obawiając się widocznej rozbudowy mięśni. Niesłusznie. Do rozbudowy masy mięśniowej konieczny jest plan treningowy ułożony przez specjalistę, odpowiednia dieta oraz dużo czasu. 2 treningi w tygodniu zaowocują wyłącznie pięknie wymodelowanym ciałem oraz szybszą utratą kilogramów.

DIETA BEZ WYRZECZEŃ

Zasada „rozgrzewki” obowiązuje nie tylko przy aktywności fizycznej, ale także przy zmianach żywieniowych. Jeżeli w twoim jadłospisie królują węglowodany, to przechodzenie z dnia na dzień na restrykcyjną dietę warzywną zapewne skończy się frustracją. Jeśli nie walczysz z nadwagą, wystarczy kilka drobnych zmian w jadłospisie, a do lata stracisz nawet 5 kilogramów.

Zacznij od zmniejszenia porcji na talerzu – zamiast po 3 obfite posiłki, sięgnij po 5 mniejszych, składających się głównie z warzyw i białka. Pamiętaj także, by każdy dzień zaczynać od śniadania i zjeść je w ciągu godziny od przebudzenia. Badania przeprowadzone przez japońskich naukowców potwierdziły związek opuszczania śniadania z wieczornym podjadaniem, które mocno utrudnia redukcję wagi. Dlatego walkę o smuklejszą sylwetkę rozpoczynaj z samego rana od pożywnego posiłku, który zawiera węglowodany złożone (np. pieczywo pełnoziarniste, płatki owsiane), białko (np. jaja, twaróg) oraz błonnik (warzywa, owoce). Taka kompozycja zapewni ci uczucie sytości na kilka godzin.

A skoro mowa o węglowodanach… Warto pamiętać, że przeszkodą do smukłej sylwetki są tylko te proste (słodycze, białe pieczywo, biały ryż/makaron), natomiast w diecie nie może zabraknąć węglowodanów złożonych (pełnoziarniste produkty zbożowe), które są podstawowym źródłem energii dla twojego organizmu. A co w przypadku miłośników słodkości? Czy za wszelką cenę należy wyeliminować je z diety? Tak, jeśli są jedynie źródłem „pustych kalorii”. Ale można zastąpić je przekąskami wysokoproteinowymi! Ponieważ są idealne zarówno przed treningiem, jak i tuż po nim, warto połączyć je z aktywnością fizyczną i cieszyć się smakiem bez wyrzutów sumienia. Mnóstwo zdrowych i smacznych przekąsek znajdziesz tutaj

 „NA KONIEC” REGENERACJA

Odpoczynek, a w szczególności sen, to ważny element zdrowego stylu życia. Ma on wpływ nie tylko na nasze samopoczucie, ale także na… dietę. Jak pokazały badania przeprowadzone na Uniwersytecie Chicago, zbyt krótki czas nocnej regeneracji ma istotny wpływ na zachowania żywieniowe. Osoby, których sen został skrócony z 8,5 do około 5,5 godziny dziennie, w ciągu dnia zjadły więcej i częściej sięgały po przekąski. Zastanawiasz się, dlaczego tak się dzieje? Niewyspanie prowadzi do obniżenia poziomu leptyny (hormonu sytości) i zwiększenia poziomu greliny, czyli hormonu pobudzającego apetyt. Dlatego, jeśli zależy Ci na szybkim powrocie do formy, zadbaj nie tylko o ruch i zdrową dietę, ale także o sen. Powodzenia!