Kiedy sezon grillowy rusza pełną parą, większość z nas z ochotą zmienia weekendowy, tradycyjny obiad na potrawy z rusztu. Ale, czy te należą do najzdrowszych? 
Jak i co wrzucić na grilla, żeby było bardziej fit?
Sprawdź!

Tradycyjnie czy z prądem?

Planując zdrowe grillowanie, koncentrujesz się głównie na jadłospisie? To błąd. Znaczenie ma również rodzaj grilla i sposób rozpalania. Grill węglowy cieszy się największą popularnością, ale jest najmniej korzystny dla zdrowia. Z płonącego brykietu – oraz ze spalonego tłuszczu kapiącego na żar – ulatniają się dioksyny, czyli rakotwórcze związki z chemiczne z grupy chlorowanych węglowodorów aromatycznych. Zaledwie dwie godziny grillowania mięsa emitują taką samą ilość dioksyn, jak 200 tysięcy papierosów! Alternatywą są grille gazowe, choć najzdrowsze jest korzystanie z grilla elektrycznego, który nie uwalnia dymu, ograniczając przedostawanie się rakotwórczych substancji do mięsa i potraw. No i uratuje imprezę nawet w deszczowy dzień!

Jeśli jednak nie wyobrażasz sobie grillowania bez żaru i dymnego aromatu, pamiętaj o kilku zasadach:

1)    Węgiel to lepszy wybór niż drewno, które dłużej się rozpala i uwalnia więcej dymu.

2)    W obu przypadkach wybieraj surowiec z drzew liściastych – iglaste zawierają wiele substancji smolistych i żywicy.

3)    Najlepszy wybór (zarówno dla zdrowia, jak i środowiska) to ekologiczny brykiet z naturalnych surowców, np. z łupin kokosa.

4)    Gdy żar gaśnie, nie dorzucaj rozpałki – jej toksyczne opary przenikną do potraw.

5)    Nie przedłużaj czasu grillowania – krój mięso i warzywa na małe kawałki i zdejmuj z rusztu natychmiast po upieczeniu.

6)    Mięso grilluj na stalowych brytfannach (ewentualnie na aluminiowych tackach), by ograniczyć skapywanie tłuszczu na węgiel oraz wnikanie toksycznych oparów do potraw.

7)    Nie stój cały czas nad grillem, by nie wdychać dymu.

Co wrzucić na ruszt?

Drób, stek czy wieprzowina? Na grillu możesz przygotować niemal wszystko, łącznie

z owocami, które świetnie pasują do ryb (poniżej znajdziesz przepis na szaszłyki z łososia i ananasa). Majówkowy kawałek kiełbasy to nie grzech, ale zdrowszym wyborem będzie kurczak lub indyk. Wcześniej zamarynowany drób (np. w jogurcie i indyjskiej mieszance przypraw garam masala) przebije w smaku nawet idealnie wypieczoną karkówkę. Lubisz ryby, ale nie potrafisz ich grillować? To nic trudnego. Wystarczy zawinąć pstrąga z dodatkiem ziół, natki pietruszki oraz plasterka cytryny. Będzie gotowy już po 10-12 minutach. Na grillu możesz przygotować również krewetki i inne owoce morza!

Wybierając mięso na grill, omijaj dania w gotowych marynatach. Ich skład pozostawia wiele do życzenia, a przy okazji uniemożliwia ocenę jakości i świeżości mięsa. Wykonanie własnej marynaty zajmie ci kilka minut – wystarczy wymieszać jogurt z przyprawami lub olej rzepakowy z musztardą i odrobiną miodu.

Grill wege – czy to może być smaczne?

Grill to nie tylko karkówka i udko z kurczaka – wie o tym każdy wegetarianin (tak, oni też grillują 😉). Opcja bezmięsna może być równie smaczna, a jest znacznie zdrowsza. Na ruszt można wrzucić prawie każde warzywo i wiele owoców.

Zacznij od szaszłyków z grillowanych warzyw, są proste w przygotowaniu i będą prawdziwą ucztą dla podniebienia, szczególnie jeśli zaserwujesz je z domowym humusem lub ziołowym dipem. Szybko przygotujesz też faszerowane warzywa, np. grillowaną paprykę lub pieczarki portobello z nadzieniem z sera feta, suszonych pomidorów i szpinaku. Chcesz zaskoczyć znajomych? Zaserwuj wegetariańskie burgery z serem halloumi (przepis znajdziesz poniżej).

Na grillu przygotujesz również deser! 

Co powiesz na grillowane banany? Połóż nieobrane owoce na tacy przeznaczonej do grillowania – ich skórka zacznie pękać pod wpływem ciepła. Należy ja wtedy delikatnie naciąć, a miąższ możesz polać sokiem z borówek czy żurawiny .

Zdrowy styl życia nie oznacza, że musisz unikać spotkań ze znajomymi przy letnim grillu. Wprost przeciwnie! Grillowane fit-potrawy mogą skraść serca nawet najbardziej zatwardziałych amatorów soczystej karkówki!

Szaszłyki z ananasa i łososia w słodko-ostrej marynacie

Składniki:

• filet z łososia

• świeży ananas

Marynata:

• 3 łyżki gęstego jogurtu naturalnego

• 3 łyżki musztardy miodowej

• 2 łyżka miodu

• 2 ząbki czosnku

• 1 drobno pokrojona papryczka chilli

• sok z połowy cytryny

• przyprawy do smaku: sól, pieprz, papryka słodka oraz kurkuma

Łososia i ananasa pokrój na równe kawałki. W misce połącz wszystkie składniki marynaty i włóż do niej kawałki ryby. Delikatnie wymieszaj i odstaw do lodówki na co najmniej 2 godziny. Po tym czasie ogrzej łososia do temperatury pokojowej i nadziewaj na szpikulce – na przemian kawałki ryby i ananasa. Grilluj około 15-20 minut. Smacznego J

Wegetariańskie burgery z serem halloumi

Składniki:

• miękkie bułki burgerowe
• ser halloumi pokrojony w plastry
• słoiczek drobno posiekanych suszonych pomidorów lub czarnych oliwek*
• liście sałaty; pomidory 
• ulubione warzywa w plastrach (np. bakłażan, cukinia, papryka)
• oliwa z oliwek, przyprawy
• domowy dip, ketchup, majonez 

Połóż na ruszcie ser halloumi, bułki oraz warzywa w plastrach (wcześniej polej je odrobiną oliwy i dopraw do smaku). Wszystkie składniki wyłóż na talerz i pozwól gościom skomponować ich własne autorskie burgery.

*Zamiast suszonych pomidorów możesz użyć konfitury z czerwonej cebuli – delikatnie słodka świetnie komponuje się z różnymi rodzajami sera.