Nie trzeba szczególnie interesować się tematyką zdrowia i prawidłowego żywienia, aby znać powtarzaną często zasadę, że każdego dnia powinniśmy wypijać co najmniej 2 litry wody dziennie. Okazuje się jednak, że ilościowe wytyczne co do spożycia płynów wcale nie są identyczne dla wszystkich osób, a wokół samej wody wyrosło wiele mitów, często powtarzanych bez zastanowienia i weryfikacji. Sprawdzamy, które spośród powszechnych przekonań na temat nawadniania organizmu są prawdziwe.

Kilka faktów z biologii

Woda stanowi około 75% masy niemowlęcia, blisko 60% masy młodego dorosłego i 50-55% masy osoby w średnim wieku (u mężczyzn występują nieco wyższe wartości niż u kobiet, ponieważ w ich przypadku tłuszcz ma większy udział w całkowitej masie ciała). Bez wystarczającej ilości tego płynu nasz organizm nie będzie funkcjonował prawidłowo.

Woda uczestniczy m.in. w:

• utrzymywaniu właściwej temperatury ciała
• nawilżaniu błon śluzowych
• transporcie i wchłanianiu składników odżywczych
• smarowaniu i amortyzowaniu stawów
• usprawnianiu pracy mózgu i narządów wewnętrznych
• oczyszczaniu organizmu ze zbędnych produktów przemiany materii

Odwodnienie organizmu to stan niebezpieczny dla zdrowia, a w sytuacjach ekstremalnych także dla życia. Szacuje się, że organizm jest w stanie przeżyć bez wody około 3 dni, ale już niewielki poziom odwodnienia zaburza prawidłowe funkcje mózgu i organów, wywołując szereg nieprzyjemnych objawów. Aby ich uniknąć i zachować zdrowie należy w ciągu dnia regularnie uzupełniać płyny. To nie podlega dyskusji. Kontrowersje pojawiają się dopiero przy określeniu właściwej ilości wody, jaką należy spożywać w ciągu dnia.

Słynna zasada 8 szklanek

„Każdego dnia należy wypijać 2 litry wody lub 8 razy sięgać po 8 szklanek o pojemności 250 ml (czyli 8 uncji)”. Kto nas nie słyszał tej złotej zasady? Okazuje się jednak, że wskazane ilości są całkowicie arbitralne, a zasada 8x8 nie ma żadnego pokrycia w badaniach naukowych. Właściwie każdy autorytet zaleca inne ilości dziennego spożycia płynów.

Amerykańska Rada ds. Żywności i Żywienia (The Food and Nutrition Board) rekomenduje codzienne spożycie płynów na poziomie 2,7 l dla kobiet oraz aż 3,7 l dla mężczyzn. Wartości te dotyczą zarówno czystej wody jak i płynów spożywanych wraz z pokarmem. Górny limit nie został wytyczony. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca 2 litry dziennie dla osób dorosłych do 4 litrów lub więcej w przypadku osób aktywnych fizycznie oraz mieszkańców regionów o gorącym klimacie.

Z kolei z zestawienia przygotowanego przez Komisję Europejską można wyczytać, że każdy kraj w Unii Europejskiej określa własne rekomendowane ilości – od 1 litra w Danii, przez 28-35 ml/kg masy ciała w Estonii po 3 litry na Słowenii i Portugalii czy 8-10 szklanek w Grecji. Polskie Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej zaleca mężczyznom wypijanie 2,5 litra wody (czyli 10 szklanek) dziennie, a kobietom 2 litry (czyli 8 szklanek). I jak tu nie zwariować? 😉

Faktem jest, że wszelkie uniwersalne wytyczne opierają się na pewnych uproszczeniach. Trudno uwierzyć, że dokładnie tyle samo wody powinien wypić 100-kilogramowy rugbista podczas treningów w okresie przygotowawczym i ważąca o połowę mniej kobieta, która spędza większą część dnia w pozycji siedzącej w klimatyzowanym biurze. Warto też pamiętać, że zapotrzebowanie na wodę nie jest stałe – różni się w zależności od wieku, poziomu aktywności, ogólnego stanu zdrowia, a także warunków atmosferycznych. Ekstremalny upał, przesuszone powietrze w ogrzewanych pomieszczeniach, intensywny trening, choroba – oto typowe sytuacje, w których zapotrzebowanie na wodę będzie wyższe, niż zazwyczaj.

Ile mam pić?

Aby orientacyjnie określić swoje zapotrzebowanie na wodę można zastosować dwa proste przeliczniki. Pierwszy został opracowany jeszcze w latach 40. przez amerykańską Radę ds. Żywności i Żywienia. Zakłada on spożywanie 1 mililitra płynów na każdą kalorię posiłku. Należy tutaj stosować wartości zgodne ze swoim dziennym zapotrzebowaniem kalorycznym, które można łatwo określić np. dzięki kalkulatorom online.

Przykład: Zapotrzebowanie kaloryczne mężczyzny o wzroście 180 cm i wadze 80 kg, który trenuje rekreacyjnie 2 razy w tygodniu wynosi ok. 2721 kalorii. Powinien on zatem spożywać ok. 2,7 l płynów dziennie. Zapotrzebowanie kaloryczne kobiety o wzroście 165 cm i wadze 58 kg, która trenuje rekreacyjnie 2 razy w tygodniu wynosi ok. 2016 kalorii. Powinna ona zatem spożywać ok. 2 l płynów dziennie.

Drugi równie prosty przelicznik zakłada spożywanie co najmniej 30 ml płynów na każdy kilogram masy ciała (w innych opracowaniach badacze sugerują też 35-40 ml). Ilość tę należy odpowiednio zwiększyć przy wzmożonym wysiłku fizycznym. I tak osoba ważąca 85 kilogramów powinna spożyć przynajmniej 2,5 l płynów, a osoba o wadze 55 kg – 1,65 l.

Najprostszą metodą określenia własnego zapotrzebowania na wodę jest jednak… wsłuchanie się w potrzeby swojego ciała. Pij wtedy, gdy czujesz taką potrzebę i nie pij na siłę. Zdaniem wielu ekspertów ludzki organizm dysponuje bardzo zaawansowanym systemem kontrolowania stanu nawodnienia, dlatego kierowanie się instynktem i uczuciem pragnienia jest niezawodną metodą (zaczyna ona szwankować dopiero w wieku senioralnym). Dlatego zaufaj sobie i pij – na zdrowie!