Po wielu latach złej sławy, jajko wreszcie wraca do łask. Zdaniem naukowców jest ono nie tylko pożywne i smaczne, ale przede wszystkim zdrowe. Jeśli poważnie myślisz o budowaniu formy i sportowej sylwetki, już dziś włącz jajko do swojego jadłospisu!

Bogactwo składników odżywczych

Jedno jajko zawiera ok. 6-7 gramów wysokojakościowego, dobrze przyswajalnego białka, czyli głównego budulca mięśni i ścięgien. Jest źródłem wszystkich dziewięciu aminokwasów egzogennych, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Muszą być one dostarczane wraz z pożywieniem, ponieważ ludzki organizm nie ma zdolności do syntezy tych związków z innych składników. Jajko jest ponadto bogatym źródłem witamin (głównie A, E i K oraz witamin z grupy B), a także składników mineralnych, takich jak wapń, cynk, fosfor czy selen.

Jedno duże jajko ugotowane na twardo (50 g) zawiera:

• Kalorie:77
• Węglowodany:0,6 g
• Tłuszcze (całkowita zawartość):5,3 g
• Tłuszcze nasycone:1,6 g
• Tłuszcze jednonienasycone:2,0 g
• Cholesterol:212 mg
• Białko:6,3 g
• Witamina A:6% ZDS
• Witamina B2 (ryboflawina):15% ZDS
• Witamina B12 (kobolamina):9% ZDS
• Witamina B5 (kwas pantotenowy):7% ZDS
• Fosfor:86 mg / 9% ZDS
• Selen:15,4 mcg / 22% ZDS

*ZDS – zalecane dzienne spożycie

Co z tym cholesterolem?

Mimo niekwestionowanych wartości odżywczych jajek, wiele osób unika ich regularnego spożywania z uwagi na wysoką zawartość cholesterolu w żółtkach. Jak wyjaśnia dr Anthony Komaroff z Harvard Medical School tego typu obawy – choć tak powszechne – są nieuzasadnione: 

Dawniej utrzymywano, że żółtko jajek zawiera dużo cholesterolu, a wysoki poziom „złego” cholesterolu LDL we krwi zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Logiczne wydawało się zatem unikanie cholesterolu w diecie. Współczesne badania naukowe wykazały jednak, że większość cholesterolu obecnego w naszym organizmie produkuje wątroba – nie pochodzi on wcale z diety. Tym, co bezpośrednio stymuluje wątrobę do wytwarzania cholesterolu są spożywane przez nas tłuszcze nasycone i tłuszcze trans, a nie cholesterol pokarmowy. Tymczasem duże jajko zawiera niewiele tłuszczów nasyconych – zaledwie ok. 1,5 g.

Słowa dra Komaroffa znajdują potwierdzenie w badaniach przeprowadzonych przez zespół naukowców z Harvardu. W testach wzięło udział ponad 115 tysięcy kobiet i mężczyzn w wieku od 34 do 75 lat. Wyniki pokazały, że spożycie jednego jajka dziennie nie ma istotnego wpływu na wystąpienie chorób serca lub udaru mózgu u zdrowych osób.

Na boczku… idzie w boczki

Nie bez znaczenia jest natomiast to, co spożywamy razem z jajkiem. Jak zauważa dr Komaroff, głównym źródłem cholesterolu w daniach jajecznych nie jest wcale żółtko, a tłuszcze nasycone, które tradycyjnie towarzyszą potrawom z jajek - na przykład w postaci masła, boczku, sera, majonezu czy kiełbasy. Przygotowując dania z jajek, lepiej więc odstawić wszelkie tłuste dodatki i postawić na warzywa, grzyby lub zioła. Do jajek świetnie pasują m.in. cebula, pomidory, cukinia, pieczarki, awokado i wędzona ryba.

Inspiracji na pyszne dania z jajek można oczywiście szukać w tradycjach kulinarnych mieszkańców różnych zakątków świata. Włoska frittata, hiszpańska tortilla, bliskowschodnia szakszuka w sosie z pomidorów, papryki i cebuli, turecki cilbir z jogurtem, jajka po wiedeńsku, jaja po tajsku w ostro-słodkim sosie, japońskie chawanmushi, czyli jaja na parze z sosem sojowym… Opcji jest naprawdę wiele! Jednak to swojska kuchnia polska ma swoim repertuarze najwięcej pomysłów na dnia z jajek, które będą dodatkowo lekkie i zdrowe. Może więc na jutrzejsze śniadanie przyrządzisz pyszne jajka na miękko? 😊